健身这些年我们踩过的饮食雷区,你是不是全中?

所谓三分靠练,七分靠吃

健身期间

如果不能合理地规划饮食

也许你的健身效果会大打折扣

健身这些年我们踩过的饮食雷区,你是不是全中?


一个人的体脂含量在10%~15%区间,都是健康合理的范围,但对于健身期间的大家来说,就大有不同了,今天来给大家分享三个广大健身爱好者经常会有的误区。

01蛋白质摄入太高

对于绝大多数的健身者来讲,这个是非常容易犯的错误,蛋白质对于健身爱好者而言重要性可见一斑,因为蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分,是生命的物质基础,也是我们构建肌肉改善体型最重要的营养素。

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但是这并不意味着,你要把全部的关注点都放在这上面,因为蛋白质的摄入量并不是越高越好的,即使你是在增肌期,需要相对平时更多的热量,但由于肌肉在一定时间内的增长量是有限的,所以当你摄入的蛋白质远超过你的需求量时,这就不单单是营养的浪费了,你很可能会增加你的脂肪含量。

而在减脂期,为了让肌肉得到最好的保护,蛋白质的摄入量会比增肌期的高一些,但单纯的指望高蛋白摄入,却很有可能直接决定你减脂的成败。

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因为当你当你摄入了大量的蛋白质,而又要保证一定的热量缺口,你就不得不以压榨脂肪跟碳水化合物的摄入量的方式来维持平衡,人体维持各项生命活动主要靠的是碳水化合物,与此同时大脑正常的功能也要靠碳水化合物来提供主要能源,正处于减脂期的人新陈代谢十分旺盛,倘若碳水化合物摄入量不足,在训练期间会感到明显的精神不振,这不只会影响到训练者有效的保护肌肉,也会影响到正常的生命活动,这样减脂计划就很难成功了。

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另一方面,人体最高效的能量来源是脂肪,它是人体合成各类激素最主要的原料。脂肪摄入量锐减会直接导致人体的代谢功能下降,对男性来讲,睾酮会下降,对女性来讲则很可能导致经期紊乱,甚至有不孕的风险。而脂肪还有一个最重要的作用就是维持人体的恒温状态,保护内脏,脂肪摄入量不够还会对脂溶性维生素的吸收造成影响。

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而必需脂肪酸的摄入不仅能够吸引水分滋润皮肤细胞,还能防止水分流失。必需脂肪酸不足,则可能引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤受损以及肝脏、肾脏、神经和视觉等多种疾病。

即使不排除所有这些理论上的因素,实际来说,蛋白质也是获取成本相对更高的营养素,所以对大部分人更合适的选择是:摄入自己刚刚好需要的蛋白质即可,而中国营养学会对普通人给出的建议是每kg体重1.2g,对于一部分人群,比如老年人,孕妇,中高强度体力工作者,伤病恢复中的人,一般会需要更高的蛋白质摄入量。而像是运动员,健身爱好者则往往还需要进一步增加蛋白质的摄入量。

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对于一般保证良好健身效果而言,建议每天的蛋白质摄入值安排在每kg体重1.5g及以上,这对于绝大部分的人都已经非常非常足够了,而在减脂期可以适当的抬高到2-3g。

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02蔬菜跟水果摄入量太低

很多人不喜欢水果,有的人甚至很多天都不会吃一次水果,但长期过低的蔬菜跟水果摄入量会使得你的维生素,矿物质跟膳食纤维摄入不足,从而导致便秘,牙龈出血,破坏肠胃功能,骨折疏松等健康问题。

除了健康问题,在增肌期,这会使得你食欲不振,更难吃下你所需要的热量,还会影响到营养的吸收率,而且在减脂期,多摄入蔬菜也可以起到帮助你增加饱腹感,更好的控制饮食的作用。

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如果你是一个“肉食主义者”,那么建议你首先意识到摄入水果蔬菜(尤其是蔬菜)的重要性,同时多去尝试不同的食物,来尽可能找到自己更适合摄入的种类。

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03饮食规律性不足

这也是现代人非常容易出现的问题,受到很多外界因素在影响,现代人没法按照自己想要的安排去进食,而这会显著影响到你的肠胃功能,在增肌期也会使得你没法摄入足够的热量,在减脂期则会使得你不断被饥饿感折磨从而导致你更难控制热量的摄入。

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对于大部分人而言,即使知道这点的重要性,其实也难以非常良好的执行,所以建议通过以下几种方法弥补:

合理的利用补剂,因为它们贮藏携带使用都更方便。

在你的经常的活动区域,多准备一些简单的食物,比如面包,牛肉干,坚果等。

做好宏观的热量跟营养比例的调控,不要对食物的质量过于苛刻,长时间空腹进行活动比吃一些相对没那么健康的食物可能更糟糕。

总而言之

如果大家想通过健身来达到减脂、塑形等目的

一定不要把健康作为牺牲品

只有合理利用补剂、规范饮食

避开健身误区

才能更快的完成目标

拥有健康、完美的身材!

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